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◆ 숙면을 위한 원칙
○ 실제로 졸음이 올 때만 잠자리에 누우십시오.
○ 잠자리에 누워서는 잠자는 것 이외에는 아무것도 하지 마십시오. 잠자리에서는 책을 보거나 TV를 보거나, 무엇을 먹거나 또는 어떤 걱정도 하지 마십시오. 이 원칙에 예외가 될 수 있는 것은 오직 부부관계뿐입니다. (만일 잠자리에서 책을 읽거나 라디오를 듣고, 또는 다른 일을 하는 것이 수면에 도움을 준다고 생각하면 이 원칙에 따르지 않아도 되지만 이 경우에도 20분을 넘지 않는 것이 좋습니다).
○ 잠자리에 누웠는데 잠이 깨거나 잠이 들지 않으면 계속 누워있지 말고 일어나서 다른 일을 하십시오. 책을 보거나 TV 시청 등 조용히 다시 잠을 청할 수 있을 다른 일을 하십시오. 그리고 다시 졸리면 그때 잠자리에 누우시고 여전히 잠들 수 없으면 반복해서 시도합니다. 그렇게 해야 잠자리에서 좋은 습관이 들게 됩니다.
○ 한밤중에 깨어서 다시 잠들 수 없는 경우에는 앞의 두 개 원칙을 시도해 봅니다.
○ 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 잠을 얼마를 잤는지에 관계없이 1주일이면 7일 모두 같은 시간에 일어나야 합니다. 이는 항상 일정한 수면리듬을 갖게 하는 데 도움이 됩니다.
○ 낮잠을 자지 말아야 합니다. TV앞에서 잠든 단5분이 당신의 수면욕을 무디게 할 수 있고 밤에 잠자기 어렵게 만들 수 있습니다.
○ 생각을 하거나 어떤 일을 걱정해야 할 필요가 있더라도 잠자리에서 할 필요는 없습니다. 낮에 얼마간의 시간(예를 들면 1시간 정도)을 할애하여 생각하고 걱정하십시오. 그리고 이것은 잠자리에 들기 전 적어도 두세 시간 전에 마쳐야 합니다. 잠자리에 들었을 때 또 다시 이런 생각이 떠오르면 자신에게 다음과 같이 부드럽게 이야기를 하십시오. "그만, 이것은 오늘 낮에 생각한 일이다. 내일 다시 생각해야지. 이제는 잠잘 시간이다."
○ 몇 가지 이완요법을 시행하십시오. 한밤중에 잠을 깨어 다시 잠들기 어려운 사람, 그리고 잠을 깊이 들지 못하는 사람에게는 이완요법이 불면을 치료하기 위한 단일 방법으로는 가장 중요합니다. 이상적으로는 하루에 두 번 약 20분 동안 이완을 취하는 것이 좋습니다(예를 들면 한 번은 낮에 하고, 한 번은 잠자리에 들기 전 또는 잠자리에서 하십시오). 당신이 좋아하는 대로 이완용 테이프를 듣든지, 요가, 명상을 해도 되고 단순히 조용한 시간을 가져도 됩니다. 하루에 두 번 20분 동안 이완을 취할 수 없다면 더 짧은 시간(예를 들면 5분), 또는 횟수를 하루 한 번으로 줄여서 해도 됩니다. 낮에 이완을 취하는 동안에 잠드는 것은 무방합니다.
○ 실제로 졸음이 올 때만 잠자리에 누우십시오.
○ 잠자리에 누워서는 잠자는 것 이외에는 아무것도 하지 마십시오. 잠자리에서는 책을 보거나 TV를 보거나, 무엇을 먹거나 또는 어떤 걱정도 하지 마십시오. 이 원칙에 예외가 될 수 있는 것은 오직 부부관계뿐입니다. (만일 잠자리에서 책을 읽거나 라디오를 듣고, 또는 다른 일을 하는 것이 수면에 도움을 준다고 생각하면 이 원칙에 따르지 않아도 되지만 이 경우에도 20분을 넘지 않는 것이 좋습니다).
○ 잠자리에 누웠는데 잠이 깨거나 잠이 들지 않으면 계속 누워있지 말고 일어나서 다른 일을 하십시오. 책을 보거나 TV 시청 등 조용히 다시 잠을 청할 수 있을 다른 일을 하십시오. 그리고 다시 졸리면 그때 잠자리에 누우시고 여전히 잠들 수 없으면 반복해서 시도합니다. 그렇게 해야 잠자리에서 좋은 습관이 들게 됩니다.
○ 한밤중에 깨어서 다시 잠들 수 없는 경우에는 앞의 두 개 원칙을 시도해 봅니다.
○ 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 잠을 얼마를 잤는지에 관계없이 1주일이면 7일 모두 같은 시간에 일어나야 합니다. 이는 항상 일정한 수면리듬을 갖게 하는 데 도움이 됩니다.
○ 낮잠을 자지 말아야 합니다. TV앞에서 잠든 단5분이 당신의 수면욕을 무디게 할 수 있고 밤에 잠자기 어렵게 만들 수 있습니다.
○ 생각을 하거나 어떤 일을 걱정해야 할 필요가 있더라도 잠자리에서 할 필요는 없습니다. 낮에 얼마간의 시간(예를 들면 1시간 정도)을 할애하여 생각하고 걱정하십시오. 그리고 이것은 잠자리에 들기 전 적어도 두세 시간 전에 마쳐야 합니다. 잠자리에 들었을 때 또 다시 이런 생각이 떠오르면 자신에게 다음과 같이 부드럽게 이야기를 하십시오. "그만, 이것은 오늘 낮에 생각한 일이다. 내일 다시 생각해야지. 이제는 잠잘 시간이다."
○ 몇 가지 이완요법을 시행하십시오. 한밤중에 잠을 깨어 다시 잠들기 어려운 사람, 그리고 잠을 깊이 들지 못하는 사람에게는 이완요법이 불면을 치료하기 위한 단일 방법으로는 가장 중요합니다. 이상적으로는 하루에 두 번 약 20분 동안 이완을 취하는 것이 좋습니다(예를 들면 한 번은 낮에 하고, 한 번은 잠자리에 들기 전 또는 잠자리에서 하십시오). 당신이 좋아하는 대로 이완용 테이프를 듣든지, 요가, 명상을 해도 되고 단순히 조용한 시간을 가져도 됩니다. 하루에 두 번 20분 동안 이완을 취할 수 없다면 더 짧은 시간(예를 들면 5분), 또는 횟수를 하루 한 번으로 줄여서 해도 됩니다. 낮에 이완을 취하는 동안에 잠드는 것은 무방합니다.
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