팔걸이가 있는 의자에 앉은 상태에서 할수 있는 근육 이완법이다.
①팔: 양주먹을 꽉 쥐고 손목을 말아올려서 팔아래쪽을 긴장시킨다. 그 긴장감에 정신을 집중시킨다. 꽉 조이는 듯하고 잡아당기는 듯한 불편한 느낌에 집중한다. 10초동안 그대로 긴장상태를 유지한다. 20초간 서서히 긴장을 풀고 손바닥이 아래를 향하게 해서 손과 팔을 의자 팔걸이에 편안히 걸쳐놓는다.한꺼번에 힘을 빼지 말고 20초간 서서히 힘을 뺀다.
손과 팔의 긴장이 풀려나가는 감각을 느낀다.
팔을 몸에 꽉 붙여서 팔 위쪽을 긴장시킨다.
몸 다른 곳의 근육은 긴장시키지 않도록 하고 팔 뒤쪽에서 양어깨 뒤까지 뻗쳐가는 긴장감을 느낀다. 그대로 10초간 유지한다.
서서히 20초간 긴장을 풀고 양팔을 편안하게 축 늘어뜨린다.
팔위쪽에 정신을 집중하고 긴장했을 때와의 차이를 느껴본다.
양팔이 따뜻하고 편안하게 느껴질 것이다.
②다리: 다리를 쭉 뻗은 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 발가락부위를 위로 당겨 다리 종아리 부위를 10초간 긴장시킨다.
긴장감이 다리로부터 발목, 정강이, 종아리 근육까지 퍼져나가는 것에 정신을 집중시키면서 느낀다.
20초간 서서히 다리의 긴장을 푼다. 긴장이 풀리는 편안한 느낌, 완전히 이완된 따듯하고 무거운 느낌을 느껴본다.
다리 위쪽의 근육을 긴장시킨다. 발을 바닥에서 떼고 허벅지와 엉덩이 근육을 꽉 조이고 엉덩이로부터 당겨지는 듯한 느낌, 다리의 긴장감을 느낀다. 10초동안 그대로 긴장상태를 유지한 다음 서서히 긴장을 풀고 다리가 곧게 떨어지도록 20초 동안 유지한다. 편안한 느낌에 집중하고 긴장이 서서히 사라지도록 한다.
③배: 배를 등쪽으로 홀쭉하게, 강하게 수축시켜서 긴장시킨다.
꽉 조이는듯한 느낌에 10초동안 유지한 다음 20초동안 천천히 배에서 힘을 뺀다. 배에 따듯한 감각이 흐르는 것을 느낀다.
④가슴: 가슴 주위를 긴장시킨다. 숨을 깊게 들이쉬고 그대로 숨을 멈춘다. 가슴과 등 주변의 긴장감을 느낀다. 10초 동안 숨을 멈춘다. 이제 가슴으로부터 서서히 공기가 빠져 나가게 하고 부드럽고 편안하게 호흡한다. 20초 동안
⑤어깨: 양쪽 어깨가 줄에 메어져 귀쪽으로 잡아당겨져 있다고 상상하고 어깨 주위의 긴장감에 정신을 집중한다. 긴장이 등을 따라 목과 머리주위로 뻗쳐 가는 것에 주위를 집중하고 10초 동안 느낀다.
서서히 아래로 어깨를 늘어뜨린다. 20초 동안 완전히 편안한 상태가 될 때까지 점점 더 늘어뜨린다. 편안한 이완감을 느낀다.
⑥목: 목뒤로 의자 등받이나 바닥을 누르고 턱을 가슴쪽으로 딱 붙이고 목 뒤쪽의 조이는 듯한 감각이 머리로 퍼져나가는 것을 10초 동안 느끼고 20초 동안 서서히 힘을 빼면서 긴장을 푼다.
머리를 의자 등받이나 바닥에 편안히 걸쳐 놓는다.
입과 턱과 목구멍을 긴장시킨다.
이를 꽉 다물고 양쪽 입가에 억지로 웃는 것처럼 귀쪽으로 올린다.
입이 약간 벌어지고 목구멍과 턱주변의 근육들이 편안해지게 한다. 20초 동안 서서히 풀어준다.
⑦눈: 눈을 5초간 꽉 감았다가 서서히 풀어준다 (2회 반복)
눈가에 긴장이 사라진다.
⑧이마: 얼굴을 찡그리고 눈썹을 가운데로 몰아 주름을 만들어서 이마 아래쪽을 10초 동안 긴장시킨다. 이마와 머리꼭대기의 긴장감을 느낀다.
10초간 서서히 긴장을 풀어 주름살 펴지고 이마가 편안해 지도록 한다.
눈썹을 가능한 한 위로 올려서 이마 위쪽을 긴장시킨다.
주름살이 생기고 이마가 머리위쪽으로 당겨지는 감각을 느낀다.
그대로 10초 동안 유지하고 서서히 긴장감을 풀어준다.
눈썹이 내려오고 긴장감이 사라진다.
